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Jul 04, 2023

Stuhl-Yoga-Posen: Übungen zum Stressabbau und zum Muskelaufbau

Stuhlyoga ist eine leichte und sanfte Yogaart, die auf einem Stuhl im Sitzen durchgeführt werden kann. Einige Posen können auch im Stehen ausgeführt werden, wobei der Stuhl für das Gleichgewicht und die Unterstützung genutzt wird. Vielleicht bist du es

Stuhlyoga ist eine leichte und sanfte Yogaart, die auf einem Stuhl im Sitzen durchgeführt werden kann. Einige Posen können auch im Stehen ausgeführt werden, wobei der Stuhl für das Gleichgewicht und die Unterstützung genutzt wird.

Sie werden überrascht sein, dass die meisten traditionellen Yoga-Übungen auf einem Stuhl ausgeführt werden können. Dies ist eine großartige Option für Menschen mit eingeschränkter Mobilität oder Erkrankungen, die es ihnen nicht erlauben, traditionelles Yoga auf einer Yogamatte zu praktizieren.

Yoga-Übungen auf dem Stuhl können Ihre Flexibilität erhöhen, Ihre Konzentration verbessern, Kraft aufbauen und dazu führen, dass Sie sich weniger gestresst oder ängstlich fühlen.

Während Stuhl-Yoga-Übungen im Sitzen oder Stehen mit Hilfe eines Stuhls durchgeführt werden, folgen sie den gleichen Prinzipien wie traditionelles Yoga. Die Körperübungen dehnen und stärken viele dieser Muskeln und die Atemarbeit basiert auf traditionellem Pranayama und nutzt die Kraft des Geistes für die Meditation.

Stuhlyoga kann besonders für ältere Erwachsene von Vorteil sein. Eine kürzlich durchgeführte Untersuchung ergab, dass das Praktizieren von Stuhlyoga älteren Erwachsenen dabei helfen kann, Muskeln aufzubauen und die Kraft des Ober- und Unterkörpers zu erhalten. Eine andere Studie, die Erwachsene in einer Seniorenwohnanlage 12 Wochen lang begleitete, ergab, dass diejenigen, die zweimal pro Woche Yoga praktizierten (meist mit Stuhlunterstützung), weniger Angst vor Stürzen und mehr Vertrauen in ihre körperlichen Fähigkeiten sowie eine bessere Flexibilität und ein besseres Gleichgewicht des Unterkörpers hatten.

Obwohl Stuhlyoga eine großartige Option für Menschen mit eingeschränkter Mobilität ist, bedeutet das nicht, dass nicht jeder davon profitieren kann. Wenn Sie bei der Arbeit den ganzen Tag sitzen, ist Stuhlyoga eine tolle Option, um Verspannungen und Schmerzen durch das Sitzen in derselben Position zu vermeiden und Fehlhaltungen entgegenzuwirken. Und eine Studie ergab sogar, dass Stuhlyoga im Büro Stress reduzieren und eine Entspannungsreaktion hervorrufen kann.

Hier sind 10 einfache Stuhl-Yoga-Posen, die Sie überall machen können.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihren oberen Rücken, während Sie mit dem Kopf so hoch wie möglich nach oben blicken. Achten Sie darauf, dass die Schultern unten bleiben. Atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Wirbelsäule runden und Ihr Kinn auf Ihre Brust senken, sodass der Kopf nach vorne ragt. Bewegen Sie sich zwischen diesen beiden Positionen für jeweils insgesamt 5 Atemzüge.

Setzen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden und beugen Sie sich langsam in der Taille nach vorne. Beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihre Brust bis zu Ihren Oberschenkeln reicht oder auf Ihren Oberschenkeln ruht. Lassen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust sinken und Ihre Arme und Schultern nach vorn fallen. Lassen Sie Ihre Hände zum Boden greifen oder auf dem Boden ruhen. Halten Sie drei Atemzüge lang an und rollen Sie sich dann langsam auf.

Stehen Sie aufrecht vor dem Stuhl. Beugen Sie Ihre Taille und legen Sie Ihre Hände auf die Sitzfläche des Stuhls. Drehen Sie Ihre Schultern nach außen, sodass sie sich von Ihren Ohren entfernen. Spüren Sie eine Dehnung in den hinteren Oberschenkelmuskeln und im Rücken. Drei Atemzüge lang anhalten, dann langsam aufrichten, um loszulassen.

Setzen Sie sich so hin, dass Ihre Füße so breit wie Ihre Hüften fest auf dem Boden stehen. Atmen Sie ein, während Sie Ihren rechten Arm nach oben und zur linken Seite bewegen. Um das Gleichgewicht zu verbessern, strecken Sie Ihren linken Arm über Ihren Schoß und greifen Sie das rechte Bein oder die rechte Seite des Stuhls. Atmen Sie drei Atemzüge lang in die rechte Körperseite, kehren Sie dann zur Mitte zurück, lassen Sie los und wechseln Sie die Seite.

Setzen Sie sich seitlich auf den Stuhl, sodass Ihre rechte Körperseite die Stuhllehne berührt. Halten Sie Ihre Füße so breit wie Ihre Hüften flach auf dem Boden. Atmen Sie ein, strecken Sie beide Arme nach rechts und halten Sie sich am Stuhl fest. Atmen Sie aus, während Sie sich nach rechts drehen, und nutzen Sie den Stuhl, um sich weiter nach rechts zu drehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie zueinander bleiben (lassen Sie das linke Knie nicht weiter nach vorne als das rechte Knie) und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um die Integrität der Pose aufrechtzuerhalten. Halten Sie drei Atemzüge lang an und wechseln Sie dann die Seite.

Setzen Sie sich wie bei der Drehung auf den Stuhl und schwingen Sie das linke Bein hinter sich, sodass es sich auf der gegenüberliegenden Seite des Stuhls befindet. Drücken Sie durch Ihren vorderen rechten Fuß nach unten und drücken Sie durch die Außenkante Ihres hinteren linken Fußes nach unten. Ziehen Sie Ihren Nacken in Richtung Wirbelsäule und heben Sie die Arme bis zu den Schultern. Schauen Sie über den rechten Arm und halten Sie ihn drei langsame Atemzüge lang an. Lassen Sie los und wechseln Sie die Seite.

Beginnen Sie in der oben beschriebenen Stuhl-Warrior-II-Pose. Strecken Sie Ihren rechten Arm langsam nach oben zur Decke, während Sie den linken Arm in Richtung Ihres Beins senken und auf der linken Wade ruhen lassen. Spüren Sie eine Dehnung vorne auf der rechten Seite und halten Sie die Position drei Atemzüge lang gedrückt. Dann wechseln Sie die Seite.

Sitzen Sie aufrecht und kreuzen Sie den rechten Oberschenkel fest über dem linken. Wenn Sie können, können Sie den rechten Fuß um die linke Wade legen. Dann kreuzen Sie Ihren linken Arm über dem rechten Arm und beugen Sie die Ellbogen. Versuchen Sie, Ihre Handflächen zu berühren. Heben Sie die Ellbogen bis zu den Schultern an, ohne die Schultern hochzuziehen. Ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg. Drei Atemzüge lang anhalten, auspacken und in die entgegengesetzte Richtung wiederholen.

Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie beide Füße auf den Boden. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihrem rechten Oberschenkel und lassen Sie Ihr linkes Bein zur Seite fallen. Beugen Sie Ihren linken Fuß, um das linke Knie zu schützen. Wenn Sie keine Dehnung im linken Gesäß spüren, beugen Sie sich langsam nach vorne und beugen Sie sich in Richtung Ihrer Beine. Drei Atemzüge lang anhalten, dann loslassen und die Seite wechseln.

Setzen Sie sich am Ende Ihrer Übung aufrecht hin und entspannen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Schließen Sie die Augen und atmen Sie fünfmal langsam und tief durch, um Ihren Herzschlag zu verlangsamen und die Wirkung Ihrer Stuhl-Yoga-Praxis zu absorbieren.

Stephanie Mansour ist eine mitwirkende Gesundheits- und Fitnessautorin für TODAY. Sie ist zertifizierte Personal Trainerin, Yoga- und Pilates-Lehrerin und Abnehmtrainerin für Frauen. Sie moderiert „Step It Up with Steph“ auf PBS. Nehmen Sie an ihrer kostenlosen Gesundheits- und Abnehm-Challenge teil und folgen Sie ihr, um sich täglich auf Instagram und in ihrer neuen App inspirieren zu lassen.